Magnesium im Ausdauersport?
Letzte Woche habe ich euch auf Instagram ein paar Fragen zum Supplementieren von Magnesium im Ausdauersport gestellt. Eure Antworten und ein bisschen Hintergrund hierzu möchte ich nun mit euch teilen. Insgesamt haben 507 Personen an der Umfrage teilgenommen.
Aber vorher möchte ich ausdrücklich erwähnen, dass ich kein Arzt bin und alle folgend gemachten Angaben zwar nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert sind, aber ich hier ganz klar keine Empfehlungen ausspreche. Die regelmäßige Zufuhr von Magnesium sollte immer vorab mit einem Arzt abgeklärt werden.
Nun erst mal zu euren Fragen:
Supplementierst du Magnesium?
Vor oder nach dem Sport?
Fühlst du dich durch die Einnahme von Magnesium leistungsfähiger?
Möchtest du durch die Einnahme von Magnesium Krämpfen vorbeugen?
Supplementierst du Magnesium als Tabletten oder flüssig?
Eure Fragen:
Kann man Magnesium überdosieren?
Eine toxische Wirkung mit gesundheitlichen Folgen durch zu hohe Zufuhr von Magnesium kommt äußerst selten vor und tritt meist in Verbindung mit anderen Krankheiten auf.
Grundsätzlich scheidet der Körper überschüssiges Magnesium ganz einfach über den Urin aus.
Welche Nebenwirkungen gibt es?
Durch einen Magnesiumüberschuss ausgelöste Nebenwirkungen können sein:
- Durchfall
- Erschöpfung, Müdigkeit
- Übelkeit
- Wahrnehmungsstörungen
- Abschwächung der Muskelreflexe
- Atemdepression
- Niedriger Puls
Was passiert, wenn man Magnesium supplementiert, obwohl es nicht nötig ist?
Natürlich kann es zu den oben beschriebenen Nebenwirkungen durch Überdosierung kommen. Bei gesunden Menschen passiert aber in der Regel garnichts. Das überschüssige Magnesium wird ausgeschieden.
Benötigen Ausdauersportler tatsächlich mehr Magnesium?
Die kurze Antwort: Ja!
Aber: Wer einmal die Woche 45 Minuten laufen geht, sollte seinen Magnesiumbedarf auch ohne Supplements über die Nahrungsaufnahme ausreichend decken können.
Grundlegend ist es aber erstmal so, dass bei jeder Muskelbewegung Magnesium „benötigt“ wird, denn Magnesium sorgt mitunter für eine reibungslose Muskelfunktion.
Menschen, die sportlich aktiver sind oder einfach mehr Muskelmasse besitzen, haben auch einen höheren Grundumsatz an Magnesium. Dennoch ist der Bedarf sehr individuell.
Welche Nahrungsmittel sind besonders Magnesium-haltig?
- Nüsse
- Vollkornprodukte
- Sesam
- Kürbiskerne
- Erbsen, Bohnen & Linsen
- Grünes Blattgemüse
Wie zeigt sich ein Magnesiummangel?
Folgende „Symptome“ können auf einen Magnesiummangel hinweisen. Allerdings ist keines davon ein Beweis für einen Magnesiummangel. Auch hier wieder der Zusatz: Bei Verdacht sollte das unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden.
- Muskelkrämpfe
- Liedzucken
- Müdigkeit
- Leistungsabfall
- Kopfschmerzen
Quelle:
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2603490
https://www.bfr.bund.de/cm/343/nahrungsergaenzungsmittel-fuer-sportler.pdf
