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#roadtosub40 Woche 8/16

#roadtosub40 – Woche 8/16

Die nötige Erholung

Wie schon erwähnt, sieht mein Trainingsplan auf 3 Belastungswochen jeweils eine Entlastungswoche vor – und genau in so einer Woche befand ich mich gerade. Etwas Krafttraining im Gym und natürlich auch ein paar Kilometer abspulen – aber eben deutlich weniger.

Wenn ich mir den Plan für Woche 9 anschaue, werde ich diese Erholungswoche auch sicherlich bitter nötig haben! Da sind 2 richtig harte Intervall-Einheiten geplant.

 

Dienstag: Alternativtraining

Um die Beine zu entlasten, aber trotzdem nicht faul auf der Couch zu liegen, gibt es in Entlastungswochen alternative Trainingseinheiten. Für mich hieß das diese Woche Krafttraining – wobei die Beine hier weitestgehend entlastet wurden.

Geplant war eigentlich, im Anschluss noch eine Stunde auf dem Spinningrad zu verbringen, allerdings habe ich mich nicht so gut gefühlt. Da ich ja gerade erst krank war, habe ich auf meinen Körper gehört und das Training frühzeitig abgebrochen. Rückblickend war das genau die richtige Entscheidung, denn am nächsten Tag hatte ich tatsächlich wieder leichten Schnupfen, welcher aber glücklicherweise einen weiteren Tag später wieder verschwunden war!

 

Freitag: Jammern!

Eigentlich wollte ich beim Herbstlauf rund um den Jägerweiher starten und diesen, so wie es im Trainingsplan ohnehin vorgesehen war, als Tempodauerlauf in ca. 4:05 min/km. Daraus wurde leider nichts, denn ich hatte mir einen Tag zuvor eine ziemlich fiese Blockade im Brustwirbel eingefangen. Mir blieb also nichts anderes übrig, als abzuwarten.

 

Samstag: 12km DL2 progressiv

Am Samstag war ich zum Glück wieder fit, sodass über das Wochenende noch ein paar Kilometer sammeln konnte. Damit meine Beine nach dem ausgefallenen Herbstlauf nicht völlig einschlafen, habe ich heute ein wenig Tempo ins Spiel gebracht und einen progressiven Dauerlauf absolviert. Alle 2 km habe ich meine Pace um 10 Sekunden verringert – angefangen bei 4:50 min/km, das ganze 4 mal bis ich bei 4:20 min/km angekommen bin. Die restlichen 4 km bin ich dann zügig in 4:45 min/km weiter gelaufen, so wie es im Trainingsplan eigentlich vorgesehen war.

 

Sonntag: Same procedure

Sonntag ist Grundlagenausdauer-Tag. Also lange, langsame Läufe. Heute 16 Kilometer in 5:50 min/km.

Am Ende eines solchen Laufes mache ich immer noch ein bis fünf kleine Steigerungs-Sprints um die Muskulatur etwas „zu schocken„. Das Training endet dann mit einer zwar kurzen, aber sehr hohen muskulären Belastung, während das Herz-Kreislauf-System trotzdem noch im Fettstoffwechsel-Modus bleibt.

 

km Woche 8: 28,3

km #roadtosub40: 279,6

 

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