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Formaufbau - #roadtosub40 - Woche 13/16

#roadtosub40 – Woche 13/16

Leistungsschub

Schon wieder eine Woche rum und ich kann mir immer noch nicht ganz vorstellen, dass ich die 40 Minuten aktuell knacken kann. Aber alles andere wäre wohl auch unrealistisch und vor allem sehr seltsam. Trainingspläne, die auf 16 Wochen ausgelegt sind, sollten ihr Ziel vermutlich nicht schon 3-4 Wochen vorher erreicht haben. Dann hätte ich mir ganz klar das falsche Ziel gesetzt. Glück gehabt 😉

Also heißt es: Weiter optimistisch bleiben! Und im Grunde kann ich das auch absolut, denn diese Woche habe ich einen spürbaren Leistungsschub wahrnehmen können. Trotz mehreren wirklich harten Trainings, fühlte sich fast jedes Training sehr gut an – So als würde da noch etwas mehr gehen. Lediglich der 8km-Tempodauerlauf wurde gegen Ende richtig hart. So hart, dass ich ihn sogar etwas verkürzt habe. Aber so hat man eben gute und schlechte Tage. Dieser war aufgrund von deutlich zu wenig Schlaf, einer der Schlechteren!

Dennoch! Die Beine fühlen sich selbst am Sonntag, nach insgesamt 6 Trainingseinheiten wirklich sehr gut an.

 

Tripple-Einheit zum Wochenstart

Gleich zu Beginn der Woche gab es eine Dreifach-Trainingseinheit, begonnen mit einem lockeren 11km Grundlagenlauf.

Direkt im Anschluss gab es 30 Minuten Kraft-Training. Krafttraining bekommt meines Erachtens im Ausdauersport viel zu wenig Aufmerksamkeit und wird von Vielen unterschätzt. Natürlich werden jetzt alle rufen, dass man die „Masse“ ja mit sich schleppen muss und jedes Kilo auf langen Distanzen weh tut und das ist natürlich vollkommen richtig, aber keiner spricht davon auf Maximalkraft bzw. Masse zu trainieren. Ein ausgewogenes und gezieltes Ganzkörpertraining, welches über die üblichen „Stabi-Übungen“ hinaus geht, ist in meinen Augen jedoch viel Wert. Natürlich darf das aber jeder für sich entscheiden.

Da mir das dann aber immer noch nicht genug war, habe ich noch eine Rad-Einheit auf dem Spinning-Rad eingelegt. Eine weitere Stunde im Grundlagenbereich. Tatsächlich habe ich inzwischen das Gefühl, dass das ganze Grundlagentraining endlich fruchtet und ich überlege an dieser Stellschraube noch ein wenig nach oben zu regulieren. Da ich aber nicht noch wesentlich mehr wöchentliche Laufkilometer zurücklegen möchte, wird mein Rollentrainer hier wohl eine wichtige Rolle spielen.

 

Indoorballern

Wie ich letzte Woche ja schon erwähnt habe, sind wir jeden Mittwoch am Olympiastützpunkt Rheinland-Pfalz in Ludwigshafen und prügeln meistens ziemlich harte Intervalltrainings auf der 200m-Indoorbahn.

Während die anderen diese Woche teilweise 40x200m in 3:00 min/km bis zum völligen Drehwurm gelaufen sind, hat es mein Trainingsplan diese Woche etwas besser mit mir gemeint. Gerade mal 3x100m in „So schnell wie du kannst„, was bei mir 11-13 Sekunden sind, gefolgt von 5x400m in allerdings für mich auf diese Distanz ziemlich schnellen 3:20 min/km! Da war ich tatsächlich länger mit Ein-, Auslaufen und Dehnen beschäftigt, als mit dem eigentlichen Kerntraining.

 

Outdoorballern

Nach zwei wohltuenden und nötigen Ruhetagen, ging es dann Samstags nochmal auf die Bahn, diesmal Outdoor, auf die Tartanbahn. Vermutlich hätte ich noch einen dritten Ruhetag benötigt oder einfach mehr schlafen sollen, aber das sagt man von außen betrachtet so leicht. Jeder Familienvater, insbesondere von Zwillingen, wird mir beipflichten, dass Schlaf ein wertvolles Gut ist, von welchem man die ersten Jahre einfach viel zu wenig bekommt. Auf jeden Fall lief es an diesem Tag bei mir, wie zu beginn schon erwähnt, einfach nicht so wirklich gut. Die geplanten 8km wurden zu 6km. Dann musste ich, während die anderen weitere 400m im Kreis drehten, eine kurze Pause einlegen, bevor ich weitere 800m mitlief um eine weitere „400m-Pause“ vor den letzten 400m einzulegen. Summasumarum bin ich also 6000+800+400 = 7,2km in 4:10 min/km auf der nassen und ziemlich rutschigen Tartanbahn gelaufen.

 

Rekordverdächtiger Traditionsbruch

Sonntag ist Grundlagen-Ausdauer-Tag. Denkste. Nicht mit mir! Da ich Freitags aus Zeitmangel und bereits beschriebener Übermüdung eine Einheit ausfallen lies, aber ich dennoch auf mein Kilometer-Pensum kommen wollte, habe ich kurzum entschlossen meine Muskulatur an diesem Sonntag mal ein wenig zu schocken. Vielleicht war das sogar ganz gut, mal „unerwartete Reize“ zu setzen. Ganze 22 Kilometer, 15 Davon progressiv von 5:00 bis 4:10 min/km. Zusammen mit ein paar Kollegen der TSG Maxdorf und den United Runners of Pfalz, habe ich ein paar Ortschaften in der schönen Vorderpfalz durchlaufen. Wir sollten so etwas viel häufiger machen. In einer Gruppe, oder nennen wir es lieber Tratschrunde, von 5 Läufern macht das ganze einfach bedeutend mehr spaß. Insbesondere vergeht die Zeit wie im Flug.

Nun habe ich ja wirklich mit allem gerechnet, aber nicht damit, dass mir diese Trainingseinheit erstaunlich leicht von den Füßen geht. Aber genau so war es. Die Durchschnittspace auf die Halbmarathon-Distanz runtergebrochen, wäre ich bei einem Halbmarathon nach 1:41:08 ins Ziel gelaufen. Das ist nur rund 20 Sekunden über meiner persönlichen Bestzeit, welchen ich Mitte des Jahres beim Dämmermarathon in Mannheim aufgestellt habe. Jetzt muss man natürlich dazu sagen, dass wir beim Begrüßen und Verabschieden jeweils ein paar Sekunden „Pause“ hatten, aber wirklich erholend war das nicht und ganz objektiv betrachtet, war da definitiv noch Luft nach oben. Wie dem auch sei. Ich freue mich schon auf nächstes Jahr, wenn für eine neue Halbmarathon-Bestzeit antrete. Natürlich erst, nachdem die 40 geknackt ist!

 

 

In diesem Sinne,

bleibt sportlich!

 

km Woche 13: 49,1

km #roadtosub40: 445,2

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